Skrevet af Dr. Jo Maddocks, Overpsykolog
Den globale pandemi kan være ved at aftage i mange lande, men eftervirkningerne vil sandsynligvis være hos os i nogen tid fremefter. I over et år er truslen fra Covid-19 og dens tilhørende restriktioner blevet en gennemgående og evig stressfaktor i mange menneskers liv. Vi har vænnet os til at udholde de udfordringer, som dette giver, men den langvarige karakter af en sådan modgang kan skabe sit præg – ikke mindst på dem i de professionelle såsom omsorgspersoner, medicinsk personale og lærere. En nylig undersøgelse foretaget af British Medical Association (BMA) siger, at 32 % af lægerne (det dobbelte af for blot 12 måneder siden) overvejer pension før tid på grund af udmattelse.
Hvad betyder udbrændthed?
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anerkender udbrændthed som et syndrom forårsaget af kronisk stress på en arbejdsplads. I min tidligere blog om robusthed beskrev jeg den kumulative “dryp”-påvirkning af stress, og hvordan mindre fremtrædende, men mere permanente stressfaktorer faktisk kan være langt mere invaliderende over tid. Stress påvirker faktisk vores præstation direkte. En lille mængde stress kan gøre os mere opmærksomme og produktive, men vores kroppe kan ikke klare gentagne forøgelser af adrenalin. Inden længe vil det få os til at føle os følelsesmæssigt og fysisk udmattede og forringe vores kognitive ydeevne. Som vist i diagrammet nedenfor kan det tage flere timer at rense stresshormonerne ud af vores krop. Hvis vi oplever små, regelmæssige stressfaktorer i løbet af dagen over flere uger eller måneder, er det usandsynligt, at vi kommer os tilstrækkeligt og kan herefter være konstant underpræsterende.
Forstå vores mange følelsesmæssige reaktioner på stress
Stress opleves i kroppen som en følelse, så at være opmærksom på vores følelser er en af de mest effektive måder at håndtere stress på og forebygge udmattelse og udbrændthed. I de tidligere blogs inden for denne serie beskrev jeg de fire stadier af modstandsdygtighed (Overlevelse, Tilpasning, Gendannelse og Trivsel) ved hjælp af Talogy-cyklussen. Hvert af disse stadier er typisk ledsaget af følelser, som det er vist i følelseshjulet nedenfor.
Følelser kan grundlæggende opdeles i to dimensioner: intensiteten af vores følelser (høj eller lav) og valensen af vores følelser (positive eller negative). Disse producerer fire følelsesmæssige zoner (stress, udbrændthed, fornyelse og energi), der svarer til de fire stadier af modstandskraft (Overlevelse, Tilpasning, Gendannelse og Trivsel). Som med Thrive-cyklussen af robusthed vil vores følelser ofte udvikle sig i en cyklisk retning. For eksempel kan vi under modgang opleve intense, negative følelser (Stress), hvor vi føler os overvældede og fulde af angst. En langvarig stress vil få os til at føle os trætte og muligvis utilpas (udbrændthed). Vejen ud af dette destruktive mønster er at træne ro og afslapning (Fornyelse), som hjælper os med at engagere os igen (Energi).
Overvej følgende spørgsmål:
- Hvor meget tid bruger du i hver af de fire nævnte følelsesmæssige zoner?
- Hvordan præsterer du i hver af zonerne?
- Hvad får dig ind i denne stresszone?
- Hvad kan du gøre for at bruge mere tid på fornyelse?
Praktiske skridt til at tage allerede i dag
Der er flere ting, som vi kan gøre for at undgå at falde i udbrændthed.
- Brug følelseshjulet til at overvåge egne følelser: At være opmærksom på variationen i vores følelser, kan det hjælpe os til at håndtere dem mere effektivt. Det kan være, at du på visse tidspunkter af dagen føler dig mere energisk, mens du på andre tidspunkter af dagen føler dig træt. Planlæg din arbejdsbyrde og pauser, så de passer til dine emotionelle mønstre.
- Brug tid på fornyelse hver dag: Det er utilstrækkeligt at vente på, at weekenderne eller helligdage kommer sig eller “slukker for presset”. Jo oftere du kan tjekke ind på dine følelser og bruge tid på fornyelse, jo mere effektivt vil du præstere og klare daglige udfordringer. Det vil også hjælpe dig med at engagere dig i eksempel restitutionssøvn, som er afgørende for de følgende dages aktiviteter.
- Lær om, hvordan du fornyer: Dette kan involvere små handlinger såsom det at chatte med en ven, motionere eller hvile. At lære at forny er også en færdighed, som vi kan udvikle ved hjælp af teknikker som åndedrætsøvelser, praktisering af mindfulness og positiv tænkning.
- Se tid til fornyelse som produktiv tid: Folk betragter ofte det at være “fri” som værende uproduktivt og spild, hvilket i sig selv kan skabe følelser af stress og skyld. Men neurovidenskab fortæller os, at tiden til fornyelse hjælper med at dæmpe “støjen” i vores hjerne. Dette hjælper os med at høre de mere stille, intuitive signaler, som giver os indsigt, hjælper os med at løse problemer og forbedre kreativiteten.
- Få den rigtige balance mellem energi og fornyelse: Forskellige typer af personligheder foretrækker måske at bruge mere tid i hver af disse zoner. En introvert foretrækker måske at være i fornyelsesfasen og kan finde for meget tid i energi-fasen som stressende. En udadvendt person kan have den modsatte præference og opdage, at mere tid i energi-fasen hjælper med at reducere følelsen af stress.
- Læg mærke til tidlige de tegn på stress: En uheldig bivirkning af stress er, at vi bliver mindre bevidste omkring vores følelser. Grunden til, at vi bevæger os ind mod udbrændthed, er, at vi ikke har bemærket og behandlet følelser af stress før. For at imødegå dette, bør man starte med at genkende følelser af stress tidligt og identificere, hvad der udløser disse følelser. Det kan for eksempel være bestemte personer eller situationer – i så fald skal du finde personer eller situationer, som booster mere positive følelser.
- Reducér tiden i stresszonen: Stress er faktisk ikke kun dårligt. Faktisk kan tid i stresszonen være meget produktiv i små doser, såsom at kunne reagere på presserende krav. Nøglen er at vide, hvordan du får dig selv tilbage til energi- og fornyelses-zonen igen. For eksempel det at tage en pause, bede andre om hjælp og være realistisk omkring, hvad der er opnåeligt.
- Genkend at alle følelser er nyttige: Negative følelser kan føles ubehagelige, men de er faktisk også nyttige og essentielle. Tænk på alle dine følelser som din ven; de er beskeder fra vores krop, som fortæller os vital information til at rette vores opmærksomhed. Ligesom når arbejdsstyrken giver feedback til lederne i en organisation, kan det være svært at høre budskabet. Men omkostningerne ved ikke at lytte til medarbejderne vil være katastrofale i det lange løb, ligesom det ville være at ignorere følelser fra vores egen krop. Nøglen er at lære at lægge mærke til vores følelser, og hvad de fortæller os. For eksempel i forhold til udbrændthed fortæller kroppen os, at vi skal hvile, sætte farten ned og give slip.
Du kan ikke hælde fra en allerede tom kop
Den vigtigste hovedpunkter er at anerkende dine følelser, genkende, hvilken zone de falder ind i og tage skridt til korrekt at håndtere den tilknyttede stress. Udbrændthed er en reel og håndgribelig effekt af at overanstrenge dig selv, og du er nødt til at sætte dit følelsesmæssige velvære først, hvis du også vil opretholde din produktivitet i de kommende år.
