Skrevet af Dr. Jo Maddocks, Overpsykolog
Dette er den anden blog i en serie på i alt fire, hvor jeg diskuterer de fire stadier af forandring og robusthed (fra PSI Trivsels-cyklus) i forhold til COVID-19-pandemien og lockdown. I den første blog diskuterede jeg vores første overlevelsesreaktion på en modgang. I denne blog vil jeg diskutere anden fase i denne proces – hvordan vi tilpasser os forandringer og modgang.
Tilpasning-stadiet er ofte forbundet med mere positive følelser end Overlevelses-stadiet, såsom accept, tolerance og medfølelse (både for os selv og for andre). Disse følelser kan få det bedste frem i vores adfærd såsom altruisme over for andre, kreativ problemløsning og robusthed i håndteringen af udfordringer. At tilpasse sig modgang er dog ikke det samme som at kunne komme sig over modgang. Det giver os imidlertid et midlertidigt vindue til at klare og tilpasse os vores ændringer i omstændighederne. Faren er dog, at vi kan blive hængende i en tilstand af resigneret hjælpeløshed under Tilpasnings-stadiet. For at komme videre til den næste fase, Gendannelse, skal vi lære at håndtere stress og udfordringer i vores nye omstændigheder.
COVID-19 har haft en ødelæggende effekt på mange menneskers liv og på den globale økonomi. Alligevel er folk overraskende nok ofte meget gode til at klare sig godt igennem store katastrofer. Måske skyldes det, at disse hændelser er utvetydige, problemet er klart, og vi har intet valg i denne sag, så vores hjerner accepterer situationen. Det, vi er langt mindre i stand til at klare, er de ubarmhjertige, små tilbageslag, som sker trinvist over tid – en såkaldt dryp-effekt af akkumulerede tilbageslag, udfordringer og strabadser. For eksempel er det bestemt ikke en katastrofe i sig selv at sidde fast derhjemme, men hvordan føles det, hvis vi hver eneste dag i uger og måneder ikke har fysisk kontakt med vores familie, venner og kolleger? Ellers kan det modsatte være sandt. At være adskilt fra familiemedlemmer kan være okay i en uge eller to, men bliver utålelig efter flere måneder uden nogen klar ende i sigte.
Dette vedholdende pres kan føre til stress og forværre underliggende problemer med mentalt helbred. Stress er kumulativ; det påskønnes at tage et par timer, før virkningerne af stresshormonet kortisol forlader kroppen. Så, hvad sker der, hvis vores stressknap bliver trykket konstant i løbet af dagen? Vi ved, at for meget stress kan forringe vores evne til at tænke klart og kunne løse problemer. Det har en tendens til at føre til overdreven adfærd, større bekymring, dårlig søvn og dårlig beslutningstagning, hvilket yderligere forværrer vores niveau af stress og angst. Nøglen til justering og derefter håndtering af sådan en modgang er derfor at håndtere vores niveau af stress. Nogle nøgleelementer til håndtering af stress, der er særligt relevant for vores nuværende forhold, diskuteres nedenfor.
- Lempelse: En af de mest velundersøgte og anbefalede metoder til afslapning er en rolig og stabil vejrtrækning. Næsten alle teknikker til afspænding såsom meditation og mindfulness begynder med opmærksomhed på vores vejrtrækning. En teknik, som anbefales af The Human Given Institute, kaldes “7-11”, hvor du trækker vejret ind for en optælling af syv og ud for en optælling af 11. Dette tilskynder til langsomme og dybere vejrtrækninger, og de længere udånding vil aktivere vores parasympatiske nervesystem, der udløser en afspændingsrespons.
- Få hjernen i ro: Der findes mange andre fordele ved at øve forskellige teknikker til vejrtrækning. At kunne koncentrere sig om vores vejrtrækning vil distrahere os fra de travle tanker og “støj” i vores hoved. Dette hjælper ofte vores ubevidste hjerne med at kunne bemærke de mere stille intuitive signaler i vores hoved, som giver os dybere indsigt, kreativitet og løsninger på problemer.
- Læg mærke til dine følelser: At berolige tankerne i vores hoved vil også give os mulighed for at kunne gøre det lettere at bemærke vores følelser. Følelser er feedback fra vores egen krop. Tænk, hvis lederne i en organisation (hjernen) ignorerede feedbacken fra deres medarbejdere (kroppen); Hvad ville der så ske? De ville ende med at blive vrede, demotiverede, forlade virksomheden eller gå i strejke. Det samme sker i din egen krop! Hvis du ikke er opmærksom på dine følelser, vil de vokse sig stærkere, indtil vi til sidst bliver syge, underpræsterer og oplever generel udbrændthed.
- Skab nogle nye vaner: At passe på din krop omfatter også regelmæssig fysisk aktivitet samt søvn og ernæring. Vi ved alle, at disse elementer er vigtige, men vi finder dem stadig svære at omsætte i praksis. Dette kan være svært i tider med forandring og usikkerhed. En grund kan være, at vi faktisk ikke formår at gøre dem til vaner. I det nuværende miljø er mange af vores sædvanlige rutiner blevet forstyrret, hvilket kan være yderst foruroligende. Det er vigtigt at skabe nye rutiner samt vaner. Den følelsesmæssige del af vores hjerne kan lide at have forudsigelighed. Vores følelsesmæssige hjerne er der for at holde os sikre og skal kunne forudse en fare. Hvis den ikke er i stand til at forudse, hvad der vil ske, vil den sende kemikalier ind i kroppen såsom adrenalin for at holde os årvågne og opmærksomme. Dette er selvfølgelig trættende og uholdbart for hjernen og kroppen i længden. Før eller siden bliver vi udmattet, irritabel og irrationel. Den gode nyhed er, at dette kan afhjælpes ved at skabe rutiner, strukturer og vaner i løbet af dagen og ugen, som giver vores følelsesmæssige hjerne tid til at hvile og restituere.
I min næste blog vil jeg diskutere den tredje fase i trivsels-cyklussen i forhold til pandemien: Sådan kan vi komme os efter forandring og modgang.
