Skrevet av Dr. Jo Maddocks, Chief Psychologist
Den globale pandemien kan avta i mange land, men ettervirkningene vil sannsynligvis være med oss i en stund fremover. I over et år har trusselen fra Covid-19 og dens restriksjoner blitt en gjennomgripende og evigvarende stressfaktor i mange menneskers liv. Vi har blitt vant til å tåle utfordringene dette gir, men den langvarige karakteren av slike motganger kan ta sin toll – ikke minst på de i hjelpeprofesjonene som omsorgspersoner, medisinsk personell og lærere. En fersk undersøkelse fra British Medical Association (BMA) sier at 32 % av legene (dobbelt så mye som for 12 måneder siden) vurderer førtidspensjonering på grunn av utmattelse.
Hva er utbrenthet?
Verdens helseorganisasjon (WHO) anerkjenner utbrenthet som et syndrom forårsaket av kronisk stress på arbeidsplassen. I min forrige resiliensblogg beskrev jeg den kumulative «drypp-drypp»-effekten av stress, og hvordan mindre fremtredende, men mer permanente stressfaktorer kan være langt mer ødeleggende over tid. Stress påvirker prestasjonen vår direkte. En liten mengde stress kan gjøre oss mer våkne og produktive, men kroppen vår takler ikke så godt med gjentatte stigninger i adrenalin. Svært snart vil det føre til at vi føler oss følelsesmessig og fysisk utmattet og svekker vår kognitive ytelse. Som vist i diagrammet under kan det ta flere timer å rense ut stresshormonene fra kroppen vår. Hvis vi opplever regelmessige små stressfaktorer i løpet av dagen over flere uker eller måneder, er det usannsynlig at vi vil komme oss tilstrekkelig godt igjen og kan være til stadighet underpresterende.
Forstå våre emosjonelle reaksjoner på stress
Stress oppleves i kroppen som følelser, så det å ta hensyn til følelsene våre er en av de mest effektive måtene å håndtere stress på og forebygge utmattelse og utbrenthet. I de forrige bloggene i denne serien beskrev jeg fire stadier av motstandskraft (Survive, Adapt, Recover og Thrive) ved å bruke PSI Thrive-syklusen. Hvert av disse stadiene er vanligvis ledsaget av følelser som vist i følelseshjulet nedenfor.
Følelser kan deles inn i to grunnleggende dimensjoner: intensiteten til følelsene våre (høy eller lav) og valensen til følelsene våre (positive eller negative). Disse produserer fire emosjonelle soner (stress, utbrenthet, forny og energi) som samsvarer med de fire stadiene av motstandskraft (overleve, tilpasse seg, gjenopprette og trives). Som med Thrive-syklusen av motstandskraft, vil følelsene våre ofte utvikle seg i en syklisk retning. For eksempel, under motgang kan vi oppleve intense negative følelser (stress) hvor vi føler oss overveldet og engstelige. Langvarig stress vil føre til at vi føler oss slitne og muligens uvel (Utbrenthet). Veien ut av dette destruktive mønsteret er å øve på ro og avslapning (Renew), som hjelper oss å engasjere oss på nytt (Energize).
Vurderer følgende spørsmål:
- Hvor mye tid bruker du i hver av de fire følelsessonene?
- Hvordan presterer du i hver sone?
- Hva får deg inn i stresssonen?
- Hva kan du gjøre for å bruke mer tid i Renew?
Praktiske skritt å ta i dag
Det er flere ting vi kan gjøre for å unngå å falle i utbrenthet.
- Bruk følelseshjulet for å overvåke følelsene dine: Å være klar over variasjonen i følelsene våre kan hjelpe oss til å håndtere dem mer effektivt. Det kan være at du på visse tider på dagen føler deg mer energisk og andre tider på dagen føler du deg sliten. Planlegg arbeidsmengden og pausene dine for å passe dine følelsesmessige mønstre.
- Tilbring tid i Renew hver dag: Det er utilstrekkelig å vente på at helgene eller helligdagene skal komme seg eller «slå seg av». Jo oftere du kan sjekke inn med følelsene dine og bruke tid i Renew, jo mer effektivt vil du prestere og takle daglige utfordringer. Det vil også hjelpe deg å engasjere deg i restitusjonssøvn, som er avgjørende for de følgende dagenes aktiviteter.
- Lær hvordan du fornyer: Dette kan innebære små handlinger som å chatte med en venn, trene eller hvile. Å lære å fornye er også en ferdighet vi kan utvikle ved hjelp av teknikker som pusteøvelser, praktisering av oppmerksomhet og positiv tenkning.
- Se Forny tid som produktiv tid: Folk anser ofte «fri» som uproduktiv og sløsing, noe som i seg selv kan skape følelser av stress og skyldfølelse. Nevrovitenskap forteller oss imidlertid at tiden i Renew bidrar til å dempe «støyen» i hjernen vår. Dette hjelper oss å høre de roligere intuitive signalene som gir oss innsikt, hjelper oss med å løse problemer og forbedrer kreativiteten.
- Få den rette balansen mellom Energize og Renew: Ulike personlighetstyper foretrekker kanskje å tilbringe mer tid i hver av disse sonene. En introvert kan foretrekke å være i Renew og kan finne for mye tid i Energize som stressende. En ekstrovert kan ha motsatt preferanse og oppleve at mer tid i Energize bidrar til å redusere følelsen av stress.
- Legg merke til tidlige tegn på stress: En uheldig bivirkning av stress er at vi blir mindre bevisste på følelsene våre. Grunnen til at vi går inn i utbrenthet er fordi vi ikke har lagt merke til og tatt tak i stressfølelser tidligere. For å motvirke dette, start med å gjenkjenne følelsene av stress tidlig og identifisere hva som utløser disse følelsene. Det kan for eksempel være visse personer eller situasjoner – i så fall kan du finne personer eller situasjoner som øker mer positive følelser.
- Reduser tiden i stresssonen: Stress er ikke bare dårlig. Faktisk kan tid i Stress-sonen være veldig produktiv i små doser som å svare på presserende krav. Nøkkelen er å vite hvordan du får deg tilbake til Energize eller Renew. For eksempel å ta en pause, be andre om hjelp og være realistisk med hensyn til hva som er oppnåelig.
- Erkjenne at alle følelser er nyttige: Negative følelser kan føles ubehagelige, men de er også nyttige og viktige. Tenk på alle følelser som din venn; de er meldinger fra kroppen vår som forteller oss viktig informasjon for å rette oppmerksomheten vår. Akkurat som når arbeidsstyrken gir tilbakemelding til lederne i en organisasjon, kan det være vanskelig å høre. Men kostnaden ved å ikke lytte til ansatte ville være katastrofal i det lange løp, akkurat som det ville være å ignorere følelser fra kroppen vår. Nøkkelen er å lære å legge merke til følelsene våre og hva de forteller oss. For eksempel, i utbrenthet forteller kroppen oss at vi trenger å hvile, bremse ned og gi slipp.
Du kan ikke helle fra en tom kopp
Den viktigste takeawayen er å anerkjenne følelsene dine, gjenkjenne hvilken sone de faller inn i, og ta skritt for å håndtere det tilknyttede stresset på riktig måte. Utbrenthet er en reell, påtakelig effekt av å overarbeide deg selv, og du må sette ditt emosjonelle velvære først hvis du vil opprettholde produktiviteten i årene som kommer.
