Att frodas i motgångar del 6: undvika utbrändhet på jobbet

Av dr Jo Maddocks, chefspsykolog

Även om den globala pandemin håller på att mattas av i många länder kommer efterverkningarna sannolikt att finnas med oss under en lång tid framöver. I över ett år har hotet från covid-19 och dess restriktioner blivit en genomgripande och ständig stressfaktor i många människors liv. Vi har blivit vana vid att uthärda de utmaningar detta ger, men den långvariga karaktären hos motgångar av det här slaget kan ta ut sin rätt – inte minst på dem i yrken som vårdgivare, medicinsk personal och lärare. Enligt en nyligen genomförd undersökning från British Medical Association (BMA) ger vid handen att 32 % av läkarna (dubbelt så många som för 12 månader sedan) överväger att gå i förtidspension på grund av utmattning.

Vad är utbrändhet?

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar utbrändhet som ett syndrom som orsakas av kronisk stress på arbetsplatsen. I mitt tidigare blogginlägg om motståndskraft beskrev jag den kumulativa “dropp-dropp”-effekten av stress, och hur mindre framträdande men mer permanenta stressfaktorer kan vara mycket mer försvagande över tid. Stress påverkar vår prestation direkt. En liten mängd stress kan göra oss mer alerta och produktiva, men våra kroppar klarar inte upprepade adrenalintoppar så väl. Väldigt snart får det oss att känna oss känslomässigt och fysiskt utmattade och försämrar vår kognitiva prestation. Som framgår av diagrammet nedan kan det ta flera timmar att rensa ut stresshormonerna ur kroppen. Om vi konstant upplever små stressfaktorer under dagen i veckor eller månader, återhämtar vi oss sannolikt inte ordentligt och det kan bli så att vi ständigt underpresterar.

Förstå våra känslomässiga reaktioner på stress

Stress upplevs i kroppen som en känsla, så att uppmärksamma våra känslor är ett av de mest effektiva sätten att hantera stress och förebygga utmattning och utbrändhet. I de tidigare blogginläggen i den här serien beskrev jag fyra stadier av motståndskraft (överleva, anpassa sig, återhämta sig och frodas) med hjälp av PSI thrive-cykeln. Vart och ett av dessa stadier åtföljs vanligtvis av känslor enligt vad som visas i känslohjulet nedan.

Känslor kan delas upp i två grundläggande dimensioner: intensiteten i våra känslor (hög eller låg) och våra känslors valens (positiv eller negativ). Dessa producerar fyra känslozoner (stress, utbrändhet, förnya och vitalisera) som motsvarar de fyra stadierna av motståndskraft (överleva, anpassa sig, återhämta sig och frodas). Precis som vid thrive-cykeln av motståndskraft utvecklas våra känslor ofta cykliskt. Under motgångar kan vi exempelvis uppleva intensiva negativa känslor (stress) där vi känner oss överväldigade och oroliga. Långvarig stress gör att vi känner oss trötta och kan bli sjuka (utbrändhet). Vägen ut ur detta destruktiva mönster är att träna lugn och avslappning (förnya), vilket hjälper oss att engagera oss igen (vitalisera).

Fundera på följande frågor:

• Hur mycket tid tillbringade du i var och en av de fyra känslozonerna?
• Hur presterar du i varje zon?
• Vad får in dig i stresszonen?
• Vad kan du göra för att tillbringa mer tid i förnya?

Praktiska steg att ta idag

Det finns flera saker vi kan göra för att undvika att hamna i utbrändhet.

• Använd känslohjulet för att få koll på dina känslor: Att vara medveten om hur våra känslor varierar kan hjälpa oss att hantera dem mer effektivt. Det kan vara så att du under vissa tider på dagen känner dig mer energisk och andra tider på dagen känner du dig trött. Planera din arbetsbelastning och pauser för att passa dina känslomönster.
• Tillbringa tid i förnya varje dag: Att vänta till helgen eller semestern för att återhämta sig eller “stänga av” är otillräckligt. Ju oftare du kan stämma av dina känslor och tillbringa tid i förnya, desto mer effektivt kommer du att prestera och hantera dagliga utmaningar. Det här kommer också att hjälpa dig att ägna dig åt återhämtande sömn, vilket är viktigt för aktiviteterna under de efterföljande dagarna.
• Lär dig att förnya: Detta kan innebära små handlingar som att chatta med en vän, träna eller vila. Att lära sig att förnya är också en färdighet som vi kan utveckla med hjälp av tekniker som andningsövningar, genom att öva mindfulness och positivt tänkande.
• Se förnya-tid som produktiv tid: Människor anser ofta att “ledigt” handlar om att vara improduktiv och är slöseri, vilket i sig kan skapa känslor av stress och skuld. Men enligt neurovetenskapen hjälper tiden i förnya till att tysta “bruset” i vår hjärna. Detta hjälper oss att höra de tystare intuitiva signalerna som ger oss insikt, hjälper oss att lösa problem och förbättrar kreativiteten.
• Få rätt balans mellan vitalisera och förnya: Olika personlighetstyper kanske föredrar att tillbringa mer tid i var och en av dessa zoner. Någon som är introvert kanske föredrar att vara i förnya och tycker att för mycket tid i vitalisera är stressigt. En extrovert kan ha motsatta preferenser och anse att mer tid i vitalisera hjälper till att minska känslor av stress.
• Lägg märke till tidiga tecken på stress: En olycklig bieffekt av stress är att vi blir mindre medvetna om våra känslor. Anledningen till att vi går in i utbrändhet är att vi inte har märkt och tagit itu med stresskänslor tidigare. För att motverka detta, starta med att känna igen känslor av stress i ett tidigt skede och identifiera vad som utlöser dessa känslor. Det kan till exempel vara vissa personer eller situationer – hitta i så fall människor eller situationer som förstärker mer positiva känslor.
• Minska tiden i stresszonen: Stress är inte bara dåligt. Faktum är att tid i stresszonen kan vara mycket produktiv i små doser som att svara på akuta krav. Nyckeln är att veta hur du kommer tillbaka till vitalisera eller förnya. Till exempel att ta en paus, be andra om hjälp och vara realistisk om vad som är möjligt.
• Inse att alla känslor är användbara: Negativa känslor kan kännas obehagliga, men de är också nyttiga och viktiga. Betrakta alla känslor som en vän; de är meddelanden från vår kropp som ger oss viktig information för att rikta in vår uppmärksamhet. Precis som när personalstyrkan ger återkoppling till cheferna i en organisation kan det vara svårt att höra. Men kostnaden för att inte lyssna på de anställda blir katastrofal i längden, precis som det är att ignorera känslor från kroppen. Nyckeln är att lära sig att lägga märke till våra känslor och vad de talar om för oss. I utbrändhet talar exempelvis kroppen om för oss att vi måste vila, sakta ner och släppa taget.

Du kan inte hälla från en kopp som är tom

Det viktigaste är att bekräfta sina känslor, känna igen vilken zon de hamnar i och vidta åtgärder för att korrekt hantera den tillhörande stressen. Utbrändhet är en verklig, påtaglig effekt av överansträngning, och du måste sätta ditt känslomässiga välbefinnande först om du vill behålla din produktivitet i framöver.