Geschreven door Dr. Jo Maddocks, Chief Psychologist
Dit is de tweede blog in een reeks van vier waarin ik de vier stadia van verandering en veerkracht (uit de PSI Thrive-cyclus) bespreek in relatie tot de COVID-19-pandemie en de lockdown. In de eerste blog besprak ik onze eerste overlevingsreactie op tegenspoed. In deze blog ga ik in op de tweede fase in het proces – hoe we ons aanpassen aan verandering en tegenspoed.
De Aanpassingsfase wordt vaak geassocieerd met positievere gevoelens dan de Overlevingsfase, zoals aanvaarding, verdraagzaamheid en medeleven (zowel voor onszelf als voor anderen). Deze gevoelens kunnen het beste in ons gedrag naar boven brengen, zoals altruïsme tegenover anderen, creatief problemen oplossen, en veerkracht bij het aangaan van uitdagingen. Aanpassen aan tegenspoed is echter niet hetzelfde als herstellen van tegenspoed. Het geeft ons een tijdelijk venster om ons aan te passen aan de veranderde omstandigheden. Het gevaar bestaat dat wij tijdens de aanpassingsfase in een toestand van berustende hulpeloosheid blijven steken. Om naar de volgende fase te kunnen gaan, Herstel, moeten we leren omgaan met de stress en de uitdagingen van onze nieuwe omstandigheden.
COVID-19 heeft een verwoestend effect gehad op het leven van veel mensen en de wereldeconomie. Toch zijn mensen verrassend genoeg vaak heel goed in staat om grote rampen het hoofd te bieden. Misschien komt dit omdat deze incidenten ondubbelzinnig zijn, het probleem duidelijk is, en we geen keuze hebben in deze kwestie, zodat onze hersenen de situatie aanvaarden. Wat we veel minder goed aankunnen, zijn de onophoudelijke kleine tegenslagen die zich in de loop van de tijd voordoen – het druppelende effect van opeengestapelde tegenslagen, uitdagingen en ontberingen. Zo is thuiszitten op zich zeker geen ramp, maar hoe voelt het als we weken en maanden lang elke dag geen fysiek contact hebben met onze familie, vrienden en collega’s? Of het tegendeel kan waar zijn. Continu in de buurt zijn van andere familieleden is misschien goed voor een week of twee, maar wordt ondraaglijk na enkele maanden zonder dat het einde duidelijk in zicht is.
Deze onophoudelijke druk kan tot stress leiden en onderliggende geestelijke gezondheidsproblemen verergeren. Stress is cumulatief; het duurt naar schatting een paar uur voordat de effecten van het stresshormoon, cortisol, het lichaam verlaten. Dus wat gebeurt er als onze stressknop overdag voortdurend wordt ingedrukt? We weten dat te veel stress ons vermogen kan aantasten om helder te denken en problemen op te lossen. Dit leidt vaak tot overdreven gedrag, meer piekeren, slecht slapen en slechte beslissingen nemen, waardoor onze niveaus van stress en angst nog worden verergerd. De sleutel tot aanpassing en het omgaan met dergelijke tegenslagen is dus het beheersen van onze stressniveaus. Enkele sleutelelementen voor stressbeheer die van bijzonder belang zijn voor onze huidige omstandigheden worden hieronder besproken.
- Ontspanning: Een van de meest onderzochte en aanbevolen ontspanningsmethoden is een rustige, regelmatige ademhaling. Bijna alle ontspanningstechnieken, zoals meditatie en mindfulness, beginnen met aandacht voor onze ademhaling. Een techniek die wordt aanbevolen door het Human Given Institute heet “7-11”, waarbij u zeven tellen inademt en elf tellen uitademt. Dit moedigt langzame, diepe ademhalingen aan, en de langere uitademing zal ons parasympatische zenuwstelsel activeren dat een ontspanningsreactie teweegbrengt.
- De hersenen tot rust laten komen: Er zijn nog vele andere voordelen van het beoefenen van ademhalingstechnieken. Concentratie op onze ademhaling zal ons afleiden van de drukke gedachten en het “lawaai” in ons hoofd. Dit helpt ons onbewuste brein vaak om de stillere intuïtieve signalen in ons hoofd op te merken, die ons diepere inzichten, creativiteit en oplossingen voor problemen geven.
- Gevoelens opmerken: Het kalmeren van de gedachten in ons hoofd zal ons ook in staat stellen onze gevoelens gemakkelijker op te merken. Gevoelens zijn de feedback van ons lichaam. Stelt u zich eens voor dat de leiders in een organisatie (de hersenen) de feedback van hun werknemers (het lichaam) zouden negeren; Wat zou er gebeuren? Zij zouden uiteindelijk boos worden, gedemotiveerd raken, vertrekken of in staking gaan. Hetzelfde gebeurt in uw lichaam! Als u geen aandacht besteedt aan uw gevoelens, zullen ze sterker worden tot we uiteindelijk onwel worden, onderpresteren en een burn-out krijgen.
- Nieuwe gewoontes creëren: Voor uw lichaam zorgen, houdt ook regelmatige lichaamsbeweging, slaap en voeding in. Wij weten allemaal dat deze dingen belangrijk zijn, maar toch vinden wij het moeilijk ze in praktijk te brengen. Dit kan het geval zijn in tijden van verandering en onzekerheid. Eén reden kan zijn dat we er niet in slagen ze in gewoontes om te zetten. In het huidige klimaat zijn veel van onze gebruikelijke routines verstoord, wat zeer verontrustend kan zijn. Het creëren van nieuwe routines en gewoontes is essentieel. Het emotionele deel van onze hersenen houdt van voorspelbaarheid. Ons emotionele brein is er om ons veilig te houden en te anticiperen op gevaar. Als het niet in staat is te anticiperen op wat er gaat gebeuren, stuurt het chemicaliën naar het lichaam, zoals adrenaline, om ons waakzaam en alert te houden. Dit is natuurlijk vermoeiend en onhoudbaar voor de hersenen en het lichaam. Vroeg of laat raken we uitgeput, geïrriteerd en irrationeel. Het goede nieuws is dat dit kan worden verholpen door gedurende de dag en de week routines, structuren en gewoontes te creëren die ons emotionele brein de tijd geven om uit te rusten en te herstellen.
In mijn volgende blog zal ik de derde fase in de Thrive-cyclus bespreken in relatie tot de pandemie: Hoe we kunnen herstellen na verandering en tegenspoed.
