Geschreven door Dr. Jo Maddocks, Chief Psychologist
De wereldwijde pandemie mag dan in veel landen aan het afnemen zijn, de naweeën zullen waarschijnlijk nog enige tijd merkbaar zijn. Al meer dan een jaar zijn de dreiging van Covid-19 en de beperkingen daarvan een doordringende en voortdurende stressfactor in het leven van veel mensen geworden. Wij zijn gewend geraakt aan de uitdagingen die dit met zich meebrengt, maar de langdurige aard van deze tegenspoed kan zijn tol eisen – niet in het minst bij degenen die helpende beroepen uitoefenen, zoals zorgverleners, medisch personeel en leraren. Volgens een recente enquête van de British Medical Association (BMA) overweegt 32% van de artsen (tweemaal zoveel als 12 maanden geleden) vervroegd uit te treden omdat zij uitgeput zijn.
Wat is een burn-out?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) erkent burn-out als een syndroom dat veroorzaakt wordt door chronische stress op het werk. In mijn vorige blog inzake veerkracht, beschreef ik de cumulatieve “druppelende” impact van stress, en hoe minder prominente maar meer permanente stressoren na verloop van tijd veel slopender kunnen zijn. Stress heeft een directe invloed op onze prestaties. Een kleine hoeveelheid stress kan ons alerter en productiever maken, maar ons lichaam kan niet goed tegen herhaaldelijke pieken in de adrenaline. Al snel zullen we ons emotioneel en lichamelijk uitgeput voelen en zullen onze cognitieve prestaties achteruitgaan. Zoals in het schema hieronder te zien is, kan het enkele uren duren om de stresshormonen uit ons lichaam te verwijderen. Als we gedurende enkele weken of maanden regelmatig kleine stressfactoren ervaren, is het onwaarschijnlijk dat we voldoende herstellen en kunnen we voortdurend onderpresteren.
Inzicht in onze emotionele reacties op stress
Stress wordt in het lichaam ervaren als emotie, dus aandacht besteden aan onze emoties is een van de meest effectieve manieren om met stress om te gaan en uitputting en burn-out te voorkomen. In de vorige blogs in deze serie heb ik vier stadia van veerkracht beschreven (Overleven, Aanpassen, Herstellen, en Gedijen) met behulp van de PSI Thrive-cyclus. Elk van deze fasen gaat gewoonlijk gepaard met emoties, zoals weergegeven in het onderstaande emotiewiel.
Emoties kunnen worden opgesplitst in twee basisdimensies: de intensiteit van onze emoties (hoog of laag) en de valentie van onze emoties (positief of negatief). Deze produceren vier emotionele zones (Stress, Uitputting, Vernieuwen, en Activeren) die overeenkomen met de vier stadia van veerkracht (Overleven, Aanpassen, Herstellen, en Gedijen). Net als bij de Thrive-cyclus van veerkracht, zullen onze emoties vaak in een cyclische richting verlopen. Bij tegenspoed kunnen we bijvoorbeeld we intense negatieve emoties ervaren (Stress) waarbij we ons overweldigd en angstig voelen. Langdurige stress leidt ertoe dat we ons moe en mogelijk onwel gaan voelen (Burn-out). De uitweg uit dit destructieve patroon is het beoefenen van kalmte en ontspanning (Vernieuwen), wat ons helpt ons opnieuw te engageren (Activeren).
Overweeg de volgende vragen:
- Hoeveel tijd brengt u door in elk van de vier emotionele zones?
- Hoe presteert u in elke zone?
- Wat brengt u in de Stresszone?
- Wat zou u kunnen doen om meer tijd in Vernieuwen door te brengen?
Praktische stappen die u vandaag kunt nemen
Er zijn verschillende dingen die we kunnen doen om niet in een Burn-out te raken.
- Gebruik het emotiewiel om uw gevoelens te monitoren: Bewust zijn van de variatie in onze emoties kan ons helpen ze doeltreffender te beheersen. Het kan zijn dat u zich op bepaalde momenten van de dag energieker voelt en op andere momenten van de dag moe bent. Plan uw werkdruk en pauzes in overeenstemming met uw emotionele patronen.
- Breng elke dag tijd door in Vernieuwen: Wachten op het weekend of de vakantie om te herstellen of “uit te schakelen” is onvoldoende. Hoe vaker u uw emoties kunt checken en tijd in Vernieuwen kunt doorbrengen, hoe effectiever u zult presteren en de dagelijkse uitdagingen het hoofd zult bieden. Het zal u ook helpen om een herstelslaap te doen, die essentieel is voor de activiteiten van de volgende dagen.
- Leer hoe te Vernieuwen: Het kan gaan om kleine handelingen zoals een praatje maken met een vriend, sporten of rusten. Leren Vernieuwen is ook een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen met behulp van technieken als ademhalingsoefeningen, het beoefenen van mindfulness, en positief denken.
- Zie de tijd voor Vernieuwen als productieve tijd: Mensen beschouwen “vrije tijd” vaak als onproductief en verkwistend, wat op zich al gevoelens van stress en schuld kan oproepen. De neurowetenschap leert ons echter dat tijd in Vernieuwen, helpt om de “ruis” in onze hersenen tot rust te brengen. Dit helpt ons om de stillere intuïtieve signalen te horen die ons inzicht geven, ons helpen problemen op te lossen en onze creativiteit verbeteren.
- Zorg voor de juiste balans tussen Activeren en Vernieuwen: Verschillende persoonlijkheidstypen kunnen er de voorkeur aan geven meer tijd in elk van deze zones door te brengen. Een introvert is misschien liever in Vernieuwen en zou te veel tijd in Activeren als stresserend kunnen ervaren. Een extrovert kan de tegenovergestelde voorkeur hebben en vinden dat meer tijd in Activeren helpt om gevoelens van stress te verminderen.
- Merk vroege tekenen van stress op: Een ongelukkig neveneffect van stress is dat we ons minder bewust worden van onze gevoelens. De reden dat we in een Burn-out terechtkomen, is dat we gevoelens van stress niet eerder hebben opgemerkt en aangepakt. Om dit tegen te gaan, moet u beginnen met het vroegtijdig herkennen van gevoelens van stress en nagaan wat deze gevoelens teweegbrengt. Het kan bijvoorbeeld gaan om bepaalde mensen of situaties – zoek in dat geval naar mensen of situaties die positievere gevoelens opwekken.
- Verkort de tijd in de Stresszone: Stress is niet alleen maar slecht. In feite kan tijd in de Stresszone zeer productief zijn in kleine doses, zoals het reageren op dringende verzoeken. De sleutel is om te weten hoe u zichzelf weer in Activeren of Vernieuwen krijgt. Bijvoorbeeld een pauze nemen, anderen om hulp vragen, en realistisch zijn over wat haalbaar is.
- Erken dat alle gevoelens nuttig zijn: Negatieve gevoelens kunnen onaangenaam aanvoelen, maar ze zijn ook nuttig en essentieel. Beschouw alle gevoelens als uw vriend; het zijn boodschappen van ons lichaam die ons vitale informatie geven om onze aandacht op te richten. Net als wanneer het personeel feedback geeft aan de managers in een organisatie, kan het moeilijk zijn om dat te horen. Maar de kosten van het niet luisteren naar werknemers zouden op lange termijn catastrofaal zijn, net zoals het zou zijn om gevoelens van ons lichaam te negeren. De sleutel is leren onze gevoelens op te merken en wat ze ons vertellen. Bij een Burn-out vertelt het lichaam ons bijvoorbeeld dat we moeten rusten, vertragen, en loslaten.
Uit een lege beker kan niet geschonken worden
Het belangrijkste is dat u uw emoties erkent, herkent in welke zone ze vallen en stappen onderneemt om de bijbehorende stress goed te beheersen. Burn-out is een reëel, tastbaar effect van overwerkt zijn, en u moet uw emotionele welzijn op de eerste plaats zetten als u uw productiviteit nog jaren op peil wilt houden.
