由首席心理学家Jo Maddocks博士撰写
全球疫情在许多国家或地区可能正在减弱，但疫情后效应或许会在未来一段时间内持续。一年多来，新冠疫情造成的威胁和限制已成为许多人生活中普遍存在的持久压力源。我们已经习惯于应对这种情况带来的挑战，但这种逆境的长期性可能会造成损害——尤其是对于医护人员和教师等从事辅助性职业的人来说。英国医学协会（BMA）最近开展的一项调查显示，32％的医生（是12个月前的两倍）正在考虑因精疲力竭而提前退休。
什么是倦怠？
世界卫生组织（WHO）认识到倦怠是由长期职场压力引起的综合症。在我之前有关心理弹性的博文中，我描述了压力的累积性“滴漏”效应，以及随着时间的推移，不太明显但持续施加的压力源会使人更加虚弱。压力直接影响我们的表现。少量的压力可以提高我们的警觉性和生产力，但是我们的身体无法很好地应对肾上腺素的反复激增。很快，它会使我们身心俱疲，并损害我们的认知能力。如下图所示，清除体内的应激激素可能需要数个小时。如果我们在数周或数月内每天反复经历小压力源，那么我们不太可能得到充分恢复，并且可能持续表现不佳。
了解我们对压力的情绪反应
压力对身体产生情绪反应，因此关注我们的情绪是管理压力和防止疲惫与倦怠的最有效方法之一。在本系列的前几篇博文中，我描述了PSI心理弹性发展周期的四个阶段（生存、适应、恢复和成长）。其中的每个阶段通常都伴随着特定情绪，如下面的情绪轮所示。
情绪可以分为两个基本维度：情绪的强度（高或低）和情绪的效价（正面或负面）。它们会产生四个情趣分区（压力、倦怠、再生和激励），分别与心理弹性发展的四个阶段（生存、适应、恢复和成长）相对应。就像心理弹性发展周期一样，我们的情绪通常会朝着周期性方向发展。例如，在逆境中，我们可能会经历强烈的负面情绪（压力），使我们感到不知所措和焦虑。持久性压力会使我们感到疲倦，甚至不适（倦怠）。摆脱这种破坏性模式的出路是练习冷静和放松（再生），这有助于我们重新参与（激励）。
考虑以下问题：
- 你在四个情绪分区中的每个分区分别花了多少时间？
- 你在每个分区的表现如何？
- 是什么让你进入“压力”分区？
- 你怎样做才能将更多的时间花在“再生”分区？
当前要采取的实用步骤
我们可以采取几种措施来避免陷入倦怠。
- 使用情绪轮监控感受：意识到我们情绪的变化可以帮助我们更有效地管理情绪。你可能会在一天中的某些时候感到精力充沛，而在其他时候感到异常疲倦。计划你的工作量和休息时间，以适应你的情绪模式。
- 每天花点时间在“再生”上：等到周末或节假日再恢复或“释放”是不够的。你越频繁地关注自己的情绪并花时间“再生”，你的表现和应对日常挑战的效率就越高。它还可以帮助你进行恢复性睡眠，这对于接下来几天保持活力至关重要。
- 学习如何“再生”：这可能涉及一些微小行动，例如与朋友聊天、锻炼或休息。学习“再生”也是一种可以培养的技能，我们可以使用呼吸训练、练习正念和积极思考等技巧。
- 将“再生”时间视为生产时间：人们经常认为“休假”是非生产性的，是在浪费时间，这本身可能会产生压力和内疚感。但是，神经科学告诉我们，花在“再生”中的时间有助于消除大脑中的“噪音”。这有助于我们听到更安静的直觉信号，从而为我们提供洞察，帮助我们解决问题并提高创造力。
- 在“激励”和“再生”之间取得适当平衡：性格类型的不同可能导致花在每个分区中的时间不同。性格内向的人可能更喜欢“再生”，并且可能认为在“激励”中花费太多时间会造成巨大压力。性格外向的人则可能与之相反，认为在“激励”中花费更多时间有助于减轻压力感。
- 注意压力的早期迹象：压力的一个不幸副作用是削弱我们的身体感受的意识。我们之所以进入倦怠，是因为我们没有尽快注意到和消除压力感。为了解决此问题，首先要及早识别压力感，然后找出触发这些感受的原因。例如，可能是因为某些人或某些情形——在这种情况下，找到能激发更积极感受的人或情形。
- 减少在“压力”分区的时间：压力并非毫无益处。实际上，短时间（例如响应紧急需求）停留在“压力”分区可能会大幅提高生产力。关键是要知道如何让自己重新进入“激励”或“再生”分区。例如，休息一下，向他人寻求帮助，以及清醒认识可实现的目标。
- 认识到所有感受都是有用的：负面情绪可能会让人感到不愉快，但它们也是有益和必不可少的。把所有感受都当作你的朋友；它们是来自我们身体的信息，告诉我们重要信息来引导我们的注意力。就如员工向组织管理者提供反馈一样，可能忠言逆耳。但是，从长远来看，不倾听员工意见的代价将是灾难性的，就像忽略我们身体的感受一样。关键是要学会注意我们的感受以及它们向我们传达的信息。例如，在感到倦怠时，身体告诉我们需要休息、放慢脚步并适当放手。
空杯倒不出水
要点是承认自己的情绪，识别它们属于哪个分区，并采取措施妥善管理相关压力。倦怠是过度劳累产生的真实、明显效应，如果你想在未来几年内维持生产力，就必须把情绪健康放在首位。
