Erfolgreich durch Widrigkeiten – Teil 6: Vermeidung von Burnout am Arbeitsplatz

Verfasst von Dr. Jo Maddocks, Chief Psychologist

Die weltweite Pandemie mag in vielen Ländern abklingen, aber die Nachwirkungen werden uns wahrscheinlich noch eine Weile begleiten. Seit über einem Jahr sind die Bedrohungen durch Covid-19 und die damit verbundenen Einschränkungen zu einem allgegenwärtigen Dauerstress im Leben vieler Menschen geworden. Wir haben uns daran gewöhnt, die damit verbundenen Herausforderungen zu ertragen, aber die ständigen negativen Auswirkungen können ihren Tribut fordern – nicht zuletzt bei denjenigen, die in Pflege- oder Lehrberufen tätig sind, wie Pflegekräfte, medizinisches Personal und Lehrer. Einer aktuellen Umfrage der British Medical Association (BMA) zufolge erwägen 32 % der Ärzte (doppelt so viele wie noch vor 12 Monaten) eine Frühpensionierung aufgrund von Erschöpfung.

Was ist Burnout?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Burnout als ein Syndrom, das durch chronischen Stress am Arbeitsplatz entsteht. In meinem letzten Blog zu Widerstandsfähigkeit habe ich die kumulativen Auswirkungen von Stress beschrieben und wie weniger auffällige, aber dafür dauerhaftere Stressfaktoren im Laufe der Zeit weitaus schwerwiegender sein können. Stress wirkt sich direkt auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Ein wenig Stress kann uns wacher und produktiver machen, aber unser Körper kommt mit wiederholten Adrenalinschüben nicht gut zurecht. Sehr bald fühlen wir uns emotional und körperlich erschöpft, was unsere kognitiven Leistungen beeinträchtigt. Wie das folgende Diagramm zeigt, kann es mehrere Stunden dauern, bis die Stresshormone aus unserem Körper verschwunden sind. Wenn wir über mehrere Wochen oder Monate hinweg regelmäßig kleinen Stressfaktoren ausgesetzt sind, ist es unwahrscheinlich, dass wir uns ausreichend erholen können und auf Dauer sind wir nur unterdurchschnittlich leistungsfähig.

Unsere emotionalen Reaktionen auf Stress verstehen

Stress wird im Körper als Emotion wahrgenommen. Daher ist die Beachtung unserer Emotionen eine der wirksamsten Möglichkeiten, Stress zu bewältigen und Erschöpfung und Burnout zu verhindern. In den vorangegangenen Blogs dieser Reihe habe ich vier Phasen der Widerstandsfähigkeit (Überleben, Anpassen, Erholen und Erfolg haben) anhand des PSI-Thrive-Zyklus beschrieben. Jede dieser Phasen wird in der Regel von Emotionen begleitet, wie das Emotionsrad unten zeigt.

Emotionen können in zwei grundlegende Dimensionen unterteilt werden: die Intensität unserer Emotionen (hoch oder gering) und die Wertigkeit unserer Emotionen (positiv oder negativ). Daraus ergeben sich vier emotionale Zonen (Stress, Burnout, Erholung und Energie), die den vier Phasen der Widerstandsfähigkeit (Überleben, Anpassen, Erholen und Erfolg haben) entsprechen. Wie beim Thrive-Zyklus der Widerstandskraft entwickeln sich auch unsere Emotionen oft zyklisch. So können wir zum Beispiel unter widrigen Umständen intensive negative Emotionen (Stress) erleben, sodass wir uns überfordert und ängstlich fühlen. Anhaltender Stress führt dazu, dass wir uns müde und möglicherweise unwohl fühlen (Burnout). Der Ausweg aus diesem destruktiven Muster besteht aus Ruhe- und Entspannungsübungen (Erholung), die uns bei der Regeneration helfen (Energie).

Denken Sie über die folgenden Fragen nach:

• Wie viel Zeit verbringen Sie in jeder der vier emotionalen Zonen?
• Wie schneiden Sie in jeder Zone ab?
• Was bringt Sie in die Stresszone?
• Was könnten Sie tun, um mehr Zeit in der Zone „Erholung“ zu verbringen?

Praktische Schritte, die Sie heute unternehmen können

Es gibt einige Dinge, die wir tun können, um ein Burnout zu vermeiden.

• Verwenden Sie das Emotionsrad, um Ihre Gefühle zu überwachen: Wenn wir uns der Schwankungen in unseren Emotionen bewusst sind, können wir besser mit ihnen umgehen. Es kann sein, dass Sie sich zu bestimmten Tageszeiten voller Energie und zu anderen müde fühlen. Planen Sie Ihr Arbeitspensum und Ihre Pausen so, dass sie zu Ihren Gefühlsmustern passen.
• Verbringen Sie jeden Tag mit Ihrer Erholung: Es reicht nicht aus, die Wochenenden oder Feiertage abzuwarten, um sich zu erholen oder abzuschalten“. Je öfter Sie sich mit Ihren Emotionen auseinandersetzen und sich Zeit für die Erholung nehmen, desto leistungsfähiger sind Sie und können die täglichen Herausforderungen meistern. Es hilft Ihnen auch, erholsam zu schlafen, was für die Aktivitäten der nächsten Tage unerlässlich ist.
• Lernen Sie, sich zu erholen: Das können kleine Maßnahmen sein, wie z. B. mit einem Freund zu sprechen, Sport zu treiben oder sich auszuruhen. Die Fähigkeit, sich zu erholen, können wir auch durch Techniken wie Atemübungen, Achtsamkeit und positives Denken entwickeln.
• Betrachten Sie die Erholungszeit als produktive Zeit: „Auszeiten“ werden oft als unproduktiv und verschwenderisch angesehen, was wiederum zu Stress und Schuldgefühlen führen kann. Aus der Neurowissenschaft wissen wir jedoch, dass die Zeit, die wir mit der Erholung verbringen, dazu beiträgt, den „Lärm“ in unserem Gehirn auszuschalten. So können wir die leiseren intuitiven Signale hören, die uns Einsicht geben, uns bei der Lösung von Problemen helfen und unsere Kreativität verbessern.
• Finden Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Energie und Erholung: Je nach Persönlichkeitstyp, verbringen manche Menschen mehr Zeit in diesen Zonen. Ein introvertierter Mensch ist vielleicht lieber in der Erholungszone und könnte zu viel Zeit in der Energiezone als stressig empfinden. Ein extrovertierter Mensch bevorzugt möglicherweise das Gegenteil und findet, dass mehr Zeit in der Energiezone hilft, Stress zu reduzieren.
• Achten Sie auf frühe Anzeichen von Stress: Eine unglückselige Nebenwirkung von Stress ist, dass wir uns unserer Gefühle nicht mehr so bewusst sind. Der Grund, warum wir Burnout bekommen, ist, dass wir Stress nicht früher bemerkt und behandelt haben. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie Stressgefühle frühzeitig erkennen und herausfinden, was diese Gefühle auslöst. Der Auslöser können zum Beispiel bestimmte Menschen oder Situationen sein – in diesem Fall sollten Sie Menschen oder Situationen finden, die positivere Gefühle hervorrufen.
• Reduzieren Sie die Zeit in der Stresszone: Stress ist nicht nur schlecht. Tatsächlich kann Stress auch zu mehr Produktivität führen, wenn Sie zum Beispiel auf dringende Forderungen reagieren muss. Allerdings darf der Stress nicht allzu lange andauern. Entscheidend ist, dass Sie wissen, wie Sie sich selbst wieder in die Energie- oder Erholungszone bringen können. Zum Beispiel, indem Sie Pausen einlegen, andere um Hilfe bitten und realistisch sind, was Sie erledigen können und was nicht.
• Akzeptieren Sie, dass alle Gefühle nützlich sind: Negative Gefühle sind vielleicht unangenehm, aber sie sind auch hilfreich und wichtig. Betrachten Sie alle Gefühle als Freunde. Durch sie sendet der Körper uns Botschaften mit wichtigen Informationen, die unsere Aufmerksamkeit lenken sollen. Wenn Teams den Managern in einem Unternehmen Feedback geben, kann es für sie schwierig sein, darauf zu hören. Aber die Kosten, die entstehen, wenn sie nicht auf ihre Mitarbeiter:innen hören, wären auf lange Sicht katastrophal. Genauso ist es auch mit unseren Gefühlen. Der Schlüssel liegt darin, zu lernen, auf unsere Gefühle zu hören und zu verstehen, was sie bedeuten. Bei Burnout zum Beispiel sagt uns der Körper, dass wir uns ausruhen, langsamer werden und loslassen müssen.

Man kann nicht aus einem leeren Becher einschenken

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Emotionen wahrnehmen, erkennen, in welche Zone sie fallen, und Maßnahmen ergreifen, um den damit verbundenen Stress richtig zu bewältigen. Burnout ist eine reale, spürbare Auswirkung von Überarbeitung und Sie müssen Ihr emotionales Wohlbefinden an erste Stelle setzen, wenn Sie Ihre Produktivität über Jahre hinweg aufrechterhalten wollen.