Verfasst von Dr. Jo Maddocks, Chief Psychologist
Dies ist der zweite Blog einer vierteiligen Serie, in der ich die vier Phasen des Wandels und der Widerstandsfähigkeit (aus dem PSI Thrive-Zyklus) im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie und dem Lockdown erörtere. Im ersten Blog habe ich über unsere erste Überlebensreaktion auf Widrigkeiten gesprochen. In diesem Blog werde ich auf die zweite Phase des Prozesses eingehen – wie wir uns an Veränderungen und Widrigkeiten anpassen.
Die Anpassungsphase ist oft mit positiveren Gefühlen verbunden als die Überlebensphase, wie Akzeptanz, Toleranz und Mitgefühl (sowohl für sich selbst als auch für andere). Diese Gefühle können unsere besten Verhaltensweisen zum Vorschein bringen, z. B. Altruismus gegenüber anderen, kreative Problemlösung und Widerstandsfähigkeit im Umgang mit Herausforderungen. Sich an Widrigkeiten anzupassen, ist jedoch nicht dasselbe wie sich von Widrigkeiten zu erholen. Die Anpassung verschafft uns vorübergehend mehr Zeit für die Bewältigung unserer veränderten Umstände. Die Gefahr besteht darin, dass wir während der Anpassungsphase in einem Zustand resignierter Hilflosigkeit verharren. Um zur nächsten Phase, der Erholung, übergehen zu können, müssen wir lernen, mit dem Stress und den Herausforderungen unserer neuen Lebensumstände umzugehen.
COVID-19 hatte verheerende Auswirkungen auf das Leben vieler Menschen und die Weltwirtschaft. Doch überraschenderweise sind die Menschen oft sehr gut darin, große Katastrophen zu bewältigen. Vielleicht liegt das daran, dass diese Vorfälle eindeutig sind, das Problem klar ist und wir keine andere Wahl haben, sodass unser Gehirn die Situation akzeptiert. Was wir weitaus weniger gut verkraften können, sind die unaufhörlichen kleinen Rückschläge, die sich im Laufe der Zeit häufen – der Tropfen der angesammelten Rückschläge, der den Stein stetig höhlt, Herausforderungen und Nöte. Zu Hause festzusitzen ist an sich sicherlich keine Katastrophe, aber wie fühlt es sich an, wenn man wochen- und monatelang keinen physischen Kontakt zu seiner Familie, seinen Freunden und Kollegen hat? Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Ständig seine Familienmitglieder um sich herum zu haben, mag für ein oder zwei Wochen in Ordnung sein, wird aber nach mehreren Monaten unerträglich, wenn kein Ende in Sicht ist.
Dieser unablässige Druck kann zu Stress führen und zugrunde liegende psychische Probleme verschlimmern. Stress ist kumulativ; es dauert schätzungsweise ein paar Stunden, bis sich die Auswirkungen des Stresshormons Cortisol bemerkbar machen. Was passiert also, wenn unser Stressknopf mehrmals am Tag gedrückt wird? Wir wissen, dass zu viel Stress unsere Fähigkeit, klar zu denken und Probleme zu lösen, beeinträchtigen kann. Dies führt in der Regel zu Überreaktionen, größerer Besorgnis, schlechtem Schlaf und schlechten Entscheidungen, was unseren Stress- und Angstpegel weiter erhöht. Der Schlüssel zur Anpassung und Überwindung solcher Widrigkeiten liegt daher in der Stressbewältigung. Im Folgenden werden einige Schlüsselelemente für die Stressbewältigung erörtert, die für unsere aktuelle Situation von besonderer Bedeutung sind.
- Entspannung: Eine der am besten erforschten und empfohlenen Entspannungsmethoden ist die ruhige, gleichmäßige Atmung. Fast alle Entspannungstechniken, wie Meditation und Achtsamkeit, beginnen mit einer bewussten Atmung. Eine Technik, die vom Human Given Institute empfohlen wird, nennt sich „7–11“, bei der Sie bei Sieben ein- und bei Elf ausatmen. Dadurch werden langsame, tiefe Atemzüge gefördert und die längere Ausatmung aktiviert unser parasympathisches Nervensystem, das eine Entspannungsreaktion auslöst.
- Das Gehirn zur Ruhe bringen: Das Üben von Atemtechniken hat viele weitere Vorteile. Die Konzentration auf unsere Atmung lenkt uns von den geschäftigen Gedanken und dem „Lärm“ in unserem Kopf ab. Dies hilft unserem Unterbewusstsein oft, die leiseren intuitiven Signale in unserem Kopf wahrzunehmen, die uns tiefere Einblicke, Kreativität und Lösungen für Probleme liefern.
- Gefühle wahrnehmen: Wenn wir die Gedanken in unserem Kopf zur Ruhe bringen, können wir auch unsere Gefühle leichter wahrnehmen. Gefühle sind Feedback unseres Körpers. Stellen Sie sich vor, die Führungskräfte eines Unternehmens (das Gehirn) ignorierten das Feedback ihrer Mitarbeiter:innen (der Körper): Was würde passieren? Sie würden schließlich wütend und demotiviert, das Unternehmen verlassen oder streiken. Das Gleiche geschieht in Ihrem Körper! Wenn wir unseren Gefühlen keine Aufmerksamkeit schenken, werden sie immer stärker, bis wir uns schließlich unwohl fühlen, nicht mehr leistungsfähig sind und Burnout bekommen.
- Neue Gewohnheiten schaffen: Zur Fürsorge für Ihren Körper gehören auch regelmäßige körperliche Betätigung, Schlaf und Ernährung. Wir alle wissen, dass diese Dinge wichtig sind, dennoch fällt es uns schwer, sie richtig umzusetzen. Dies kann in Zeiten des Wandels und der Unsicherheit der Fall sein. Ein Grund dafür könnte sein, dass wir es nicht schaffen, sie in unsere Gewohnheiten zu integrieren. In der gegenwärtigen Situation sind viele unserer gewohnten Abläufe gestört, was sehr beunruhigend sein kann. Neue Routinen und Gewohnheiten zu schaffen, ist daher unerlässlich. Der emotionale Teil unseres Gehirns mag Vorhersehbarkeit. Unser emotionales Gehirn ist dafür da, uns zu schützen und Gefahren zu erkennen. Wenn es nicht in der Lage ist, die nächsten Ereignisse vorherzusehen, schüttet es chemische Stoffe in den Körper aus, wie z. B. Adrenalin, damit wir wachsam und aufmerksam bleiben. Das ist natürlich anstrengend und für Gehirn und Körper auf Dauer untragbar. Früher oder später werden wir erschöpft, reizbar und irrational. Die gute Nachricht ist, dass dies durch die Schaffung von Routinen, Strukturen und Gewohnheiten für Tage und Wochen behoben werden kann, die unserem emotionalen Gehirn Zeit zum Ausruhen und Erholen geben.
In meinem nächsten Blog erörtere ich die dritte Phase des Thrive-Zyklus in Bezug auf die Pandemie: Wie wir uns nach Veränderungen und Widrigkeiten erholen können.
