بواسطة دكتور جو مادوكس، كبير علماء النفس
هذه هي المدونة الثانية في سلسلة من أربعة مدونات، والتي أناقش فيها المراحل الأربع للتغيير والمرونة (من دورة ازدهار PSI) فيما يتعلق بجائحة كوفيد – 19 والإغلاق العام. في المدونة الأولى، ناقشت استجابتنا الأولية للبقاء على قيد الحياة خلال الشدائد. في هذه المدونة، سأناقش المرحلة الثانية في العملية – كيف نتكيف مع التغيير، والشدائد.
غالبًا ما ترتبط مرحلة التكيف بمشاعر إيجابية أكثر من مرحلة البقاء على قيد الحياة، مثل القبول، والتسامح، والرحمة (لكل من أنفسنا، والآخرين). يمكن أن تُبرز هذه المشاعر أفضل ما في سلوكياتنا؛ مثل الإيثار تجاه الآخرين، والحل الإبداعي للمشكلات، والمرونة في التعامل مع التحديات. ومع ذلك، فإن التكيف مع الشدائد لا يعني التعافي من الشدائد. بل، إنه يوفر لنا نافذة مؤقتة للتكيف، والمواجهة مع ما يحدث لنا من تغير في الظروف. يكمن الخطر في أننا قد نعلَق في حالة من العجز الاستسلامي خلال مرحلة التكيف. ومن أجل الانتقال إلى المرحلة التالية، وهي التعافي، فإننا نحتاج إلى تعلم كيفية التعامل مع التوتر، ومواجهة التحديات التي تطرأ في ظروفنا الجديدة.
كان لجائحة كوفيد – 19 تأثيرًا مدمرًا على حياة العديد من الأشخاص، وعلى الاقتصاد العالمي. ومع ذلك، فمن المدهش أن نجد أن الناس غالبًا ما يكونون جيدين للغاية في التعامل مع الكوارث الكبيرة. ربما يحدث ذلك لأن هذه الحوادث واضحة للغاية، والمشكلة واضحة، وليس لدينا خيار في الأمر، لذلك تتقبل أدمغتنا الموقف. ما نحن أقل قدرة بكثير على مواجهته هو الانتكاسات الصغيرة التي لا هوادة فيها، والتي تحدث بشكل تدريجي بمرور الوقت – تأثير التنقيط، والتقطير، والتقطير للنكسات، والتحديات، والصعوبات المتراكمة. على سبيل المثال، أن تكون عالقًا في المنزل ليس بالتأكيد كارثة في حد ذاته، ولكن ما هو شعورك إذا لم يكن لدينا تواصل جسدي مع عائلتك، وأصدقائك وزملائك كل يوم لأسابيع، وشهور؟ أو، قد يكون العكس هو الصحيح. قد يكون التواجد مع أفراد الأسرة الآخرين أمر جيد لمدة أسبوع، أو أسبوعين، ولكنه يصبح غير محتمل بعد عدة أشهر مع عدم وجود نهاية واضحة في الأفق.
يمكن أن يؤدي هذا الضغط المستمر إلى حدوث التوتر، وتفاقم مشكلات الصحة العقلية الأساسية. يتميز الإجهاد بأنه تراكمي. من المقدر أن يستغرق تأثير هرمون التوتر، وهو الكورتيزول، ساعتين حتى يزول من الجسم. لذا، ماذا يحدث إذا تم الضغط على زر التوتر باستمرار أثناء النهار؟ نحن نعلم أن الكثير من التوتر يمكن أن يضعف قدرتنا على التفكير بوضوح، وحل المشكلات. يؤدي هذا إلى المبالغة في السلوك، وزيادة القلق، وقلة النوم، وضعف اتخاذ القرار، مما يزيد من تفاقم مستويات التوتر، والقلق لدينا. لذلك، فإن المفتاح للتكيف، والتعامل مع هذه المحن يتمثل في التحكم في مستويات التوتر لدينا. فيما يلي سنناقش بعض العناصر الأساسية لإدارة التوتر والتي ترتبط بظروفنا الحالية.
- الاسترخاء: واحدة من أكثر طرق الاسترخاء المدروسة جيدًا والموصى بها هي البقاء هادئًا، والتنفس بثبات. تبدأ جميع تقنيات الاسترخاء تقريبًا، مثل التأمل والانتباه، بالاهتمام بتنفسنا. يُطلق على أسلوب موصى به من قِبل معهد Human Given Institute اسم “7-11″، حيث تتنفس سبعة مرات متتالية، وتخرج الزفير مع العد حتى 11. يشجع هذا على التنفس البطيء والعميق، ويؤدي التنفس الأطول إلى تنشيط نظامنا العصبي السمبتاوي؛ مما يؤدي إلى استجابة حدوث الاسترخاء.
- تهدئة الدماغ: هناك العديد من الفوائد الأخرى لممارسة تقنيات التنفس. التركيز على طريقة تنفسنا سيلهينا عن الأفكار المشغولة، و”الضوضاء” التي تشغل رؤوسنا. يساعد هذا غالبًا عقولنا اللاواعية على ملاحظة الإشارات البديهية الأكثر هدوءًا في رؤوسنا؛ والتي تزودنا برؤى أعمق، وإبداع، وحلول للمشكلات.
- ملاحظة المشاعر: سيتيح لنا تهدئة الأفكار في رؤوسنا أيضًا إمكانية ملاحظة مشاعرنا بسهولة أكبر. تعتبر المشاعر ردود الفعل التي تصدرها أجسامنا. تخيل لو تجاهل القادة في منظمة (الدماغ) ردود الفعل من موظفيهم (الجسم)؛ ماذا قد يحدث؟ في النهاية سيصبحون غاضبين، أو محبطين، أو يتركون عملهم، أو يضربون عن العمل. نفس الشيء يحدث في جسمك! إذا لم تهتم بمشاعرك، فسوف تزداد تلك المشاعر قوة حتى نصبح في نهاية المطاف في حال سيئ، ويضعف أداءنا، ونشعر بالإرهاق.
- ابتكر عادات جديدة: يشمل الاعتناء بجسمك أيضًا بذل نشاط بدني منتظم، والنوم الجيد، والتغذية السليمة. نحن نعلم جميعًا أن هذه الأشياء مهمة، ومع ذلك ما زلنا نجد صعوبة في وضعها موضع التنفيذ. قد يكون هذا هو الحال في أوقات التغيير، وعدم اليقين. قد يكون أحد الأسباب هو أننا فشلنا في تحويلها إلى عادات. في البيئة الحالية، تتعطل العديد من أنماطنا الروتينية المعتادة، وهو ما يمكن أن يكون مقلقًا للغاية. إن ابتكار عادات وروتين جديد أمر ضروري. يحب الجزء العاطفي من دماغنا القدرة على التنبؤ. عقلنا العاطفي موجود للحفاظ على سلامتنا، وتوقع الخطر. إذا لم يكن قادرًا على توقع ما سيحدث بعد ذلك، فسيرسل عقلنا مواد كيميائية إلى الجسم، مثل الأدرينالين، لإبقائنا يقظين ومنتبهين. هذا، بالطبع، مُتعب وغير مستدام للعقل، والجسم. عاجلاً أم آجلاً سنصبح منهكين، وسريعي الانفعال، وغير عقلانيين. والخبر السار هو أنه يمكن معالجة ذلك عن طريق وضع إجراءات روتينية، وبنيات، وعادات على مدار اليوم، والأسبوع تمنح دماغنا العاطفي وقتًا للراحة والتعافي.
سأناقش في مدونتي التالية المرحلة الثالثة من دورة الازدهار فيما يتعلق بالجائحة: كيف يمكننا التعافي بعد التغيير والشدائد.
