Écrit par Dr. Jo Maddocks, Chef psychologue
Ceci est le deuxième blog d’une série de quatre dans lesquels je discute des quatre étapes de changement et de résilience (du cycle PSI Thrive) en relation avec la pandémie de COVID-19 et le confinement. Dans le premier blog, j’ai parlé de notre réaction initiale de survie face à l’adversité. Dans ce blog, j’aborderai la deuxième étape du processus – comment nous nous adaptons au changement et à l’adversité.
L’étape d’adaptation est souvent associée à des sentiments plus positifs que l’étape Survivre, tels que l’acceptation, la tolérance et la compassion (à la fois pour nous-mêmes et pour les autres). Ces sentiments peuvent faire ressortir le meilleur de nos comportements tels que l’altruisme envers les autres, la résolution créative de problèmes et la résilience face aux défis. Cependant, s’adapter à l’adversité n’est pas la même chose que se remettre de l’adversité. Il nous offre une fenêtre temporaire pour faire face et s’adapter à notre changement de circonstances. Le danger est de rester bloqué dans un état d’impuissance résignée pendant la phase d’adaptation. Afin de passer à l’étape suivante, le rétablissement, nous devons apprendre à gérer le stress et les défis de notre nouvelle situation.
Le COVID-19 a eu un effet dévastateur sur la vie de nombreuses personnes et sur l’économie mondiale. Pourtant, étonnamment, les gens sont souvent très doués pour faire face aux grandes catastrophes. Peut-être est-ce parce que ces incidents sont sans ambiguïté, que le problème est clair et que nous n’avons pas le choix, de sorte que notre cerveau accepte la situation. Ce que nous sommes beaucoup moins capables de supporter, ce sont les petits obstacles incessants qui surviennent progressivement au fil du temps – l’effet goutte à goutte des obstacles, des défis et des difficultés accumulés. Par exemple, être coincé chez soi n’est certainement pas une catastrophe en soi, mais que ressent-on si, chaque jour, pendant des semaines et des mois, nous n’avons pas de contact physique avec notre famille, nos amis et nos collègues ? Ou le contraire peut être vrai. Le fait d’être sous les pieds d’autres membres de la famille peut être acceptable pendant une semaine ou deux, mais devient intolérable après plusieurs mois, sans que l’on puisse en voir la fin.
Cette pression incessante peut entraîner du stress et exacerber les problèmes de santé mentale sous-jacents. Le stress est cumulatif; on estime qu’il faut quelques heures pour que les effets de l’hormone du stress, le cortisol, quittent le corps. Alors, que se passe-t-il si notre bouton de stress est continuellement appuyé pendant la journée ? Nous savons que trop de stress peut nuire à notre capacité à penser clairement et à résoudre des problèmes. Cela a tendance à conduire à un comportement exagéré, à une plus grande inquiétude, à un mauvais sommeil et à une mauvaise prise de décision, ce qui aggrave encore nos niveaux de stress et d’anxiété. La clé, par conséquent, pour s’adapter et faire face à une telle adversité, est de gérer nos niveaux de stress. Certains éléments clés de la gestion du stress particulièrement pertinents pour notre situation actuelle sont abordés ci-dessous.
- Relaxation : L’une des méthodes de relaxation les plus étudiées et recommandées est la respiration calme et régulière. Presque toutes les techniques de relaxation, comme la méditation et la pleine conscience, commencent par l’attention portée à notre respiration. Une technique recommandée par The Human Given Institute s’appelle « 7-11 », où vous inspirez en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à 11. Cela encourage les respirations lentes et profondes, et l’expiration plus longue activera notre système nerveux parasympathique qui déclenche une réponse de relaxation.
- Calmer le cerveau : Il existe de nombreux autres avantages à pratiquer des techniques de respiration. En nous concentrant sur notre respiration, nous nous détournons des pensées et du « bruit » dans notre tête. Cela aide souvent notre cerveau inconscient à remarquer les signaux intuitifs plus silencieux dans notre tête qui nous apportent des idées plus profondes, de la créativité et des solutions aux problèmes.
- Observer les émotions : Calmer les pensées dans notre tête nous permettra également de remarquer plus facilement nos sentiments. Les sentiments sont les réactions de notre corps. Imaginez si les leaders d’une organisation (le cerveau) ignoraient les commentaires de leurs salariés (le corps) ; que se passerait-il ? Ils finiraient par se mettre en colère, se démotiver, partir ou faire grève. La même chose se passe dans votre corps ! Si vous ne prêtez pas attention à vos sentiments, ils deviendront plus forts jusqu’à ce que nous soyons malades, sous-performants et que nous soyons épuisés.
- Créer de nouvelles habitudes : Prendre soin de son corps comprend également une activité physique régulière, le sommeil et la nutrition. Nous savons tous que ces choses sont importantes, mais nous les trouvons toujours difficiles à mettre en pratique. Cela peut être le cas en période de changement et d’incertitude. Une des raisons est que peut être nous ne parvenons pas à les transformer en habitudes. Dans l’environnement actuel, bon nombre de nos routines habituelles ont été perturbées, ce qui peut être très troublant. Créer de nouvelles routines et habitudes est essentiel. La partie émotionnelle de notre cerveau aime la prévisibilité. Notre cerveau émotionnel est là pour nous protéger et anticiper le danger. S’il est incapable d’anticiper ce qui va se passer, il enverra des substances chimiques dans le corps, comme l’adrénaline, pour nous maintenir vigilants et alertes. Ceci est, bien sûr, fatigant et insoutenable pour le cerveau et le corps. Tôt ou tard, nous devenons épuisés, irritables et irrationnels. La bonne nouvelle est que l’on peut y remédier en créant des routines, des structures et des habitudes tout au long de la journée et de la semaine qui donnent à notre cerveau émotionnel le temps de se reposer et de récupérer.
Dans mon prochain blog, j’aborderai la troisième étape du cycle Prospérer en rapport avec la pandémie : Comment nous pouvons nous rétablir après un changement ou une adversité.
